Ramadan: les clés d’une alimentation équilibrée pour préserver santé et énergie

Si certains aliments apportent les nutriments nécessaires, d’autres peuvent provoquer déshydratation, troubles digestifs et sensation de lourdeur.

Dans une déclaration à SNRTnews, le nutritionniste Mahmoud Bououd affirme que pendant le Ramadan, il est important de ne pas exagérer la crainte des aliments qui élèvent la glycémie. Chez une personne en bonne santé, l’organisme régule efficacement la glycémie pendant le jeûne grâce à des mécanismes hormonaux précis. Une élévation modérée après le moment du Ftour constitue donc une réponse physiologique normale.

Le véritable enjeu nutritionnel du Ramadan ne réside pas dans la glycémie isolée, mais dans deux éléments fondamentaux: l’équilibre calorique et la qualité digestive.

D’une part, l’apport énergétique total doit correspondre aux besoins individuels. Les variations de poids observées durant ce mois sont principalement liées à un excès calorique et à une densité énergétique élevée des repas, plutôt qu’à la simple présence de glucides.

D’autre part, les repas trop riches en fritures ou en graisses ralentissent la vidange gastrique, augmentent l’inconfort digestif et peuvent limiter la capacité à consommer des aliments essentiels à l’équilibre nutritionnel. "Lorsque les calories sont majoritairement issues d’aliments très denses et peu nutritifs, cela réduit la place disponible pour les fibres, les protéines de qualité, les glucides complexes, ainsi que les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement métabolique", explique-t-il.

Dans le même contexte la nutritionniste Maria Benjelloun affirme, dans une déclaration à SNRTnews, qu’il est important durant le mois de Ramadan de connaître les aliments à éviter, pour adopter de meilleures habitudes alimentaires durant cette période, et parmi les aliments à éviter:

Les aliments très salés figurent parmi les premiers à consommer avec modération, car ils favorisent la rétention d’eau et accentuent la sensation de soif pendant la journée. De même, les fritures et plats riches en graisses saturées, souvent présents sur les tables du Ftour, ralentissent la digestion et peuvent provoquer ballonnements et fatigue après le repas.

Les pâtisseries riches en sucre, entraînent des pics rapides de glycémie suivis d’une chute brutale d’énergie. Cette variation peut accentuer la sensation de faim et de fatigue le lendemain. Il est préférable de limiter ces douceurs et de privilégier des alternatives plus équilibrées, comme les fruits frais ou secs en quantités raisonnables.

Les plats très épicés peuvent irriter l’estomac, surtout après une longue journée de jeûne. Une alimentation équilibrée, composée de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes et d’une hydratation suffisante entre le Ftour et le Sehour, permet de préserver le bien-être et de vivre le Ramadan dans de meilleures conditions physiques.

Adopter ces réflexes alimentaires ne signifie pas se priver, mais plutôt faire des choix plus sains pour que ce mois demeure un temps de spiritualité, de partage et d’équilibre.

La nutritionniste Maria Benjelloun souligne que la rupture du jeûne doit se faire de manière progressive pour permettre à l’organisme de se réadapter en douceur après de longues heures sans apport alimentaire. Elle recommande de commencer par des liquides, comme de l’eau ou du lait, accompagnés d’une à trois dattes.
Ce premier apport aide à réhydrater le corps, souvent déshydraté en fin de journée, et à rétablir progressivement la glycémie, généralement au plus bas au moment du Ftour. Il est également possible d’ajouter une soupe légère afin de préparer le système digestif à recevoir des aliments plus consistants.

Il est conseillé de maintenir trois prises alimentaires équilibrées pendant la soirée: le Ftour, un dîner léger quelques heures plus tard, puis le Sehour. "Ce dernier doit être nourrissant et rassasiant afin de soutenir l’organisme durant la journée de jeûne. La nutritionniste insiste aussi sur l’importance de l’hydratation, il est important de boire entre un litre et un litre et demi d’eau entre le Ftour et le Sehour pour permettre de compenser les pertes hydriques et de préserver l’énergie et la concentration tout au long de la journée suivante", explique-t-elle.