قبل رمضان.. خطوات لتفادي الصداع وعسر الهضم

قلة النوم، العطش، آلام الرأس، قلة الطاقة والشعور بالجوع، كلها أعراض قد تظهر على الصائمين، خلال الأيام الأولى من شهر رمضان، معظمها مرتبط بالعادات الغذائية التي تعود عليها الجسم قبل الدخول في النظام الجديد، ولتفادي ذلك توجد مجموعة من المعايير يمكن اعتمادها لتحضير الجسم للصوم.

بهذا الصدد توضح أخصائية التغذية نجوى مكروم، أنه خلال الأيام الأولى من الصوم، يعطي الجسم إشارات أقوى من الجوع والعطش، بسبب عدم تعوده على الصيام، إضافة إلى مجموعة من العوامل ترتبط بشكل مباشر بالعادات اليومية، كاستهلاك النيكوتين والكافيين، حيث يؤدي انقطاعهما المفاجئ إلى الشعور بالصداع والتعب.  

وتشير المتحدثة ذاتها، إلى أن هذه الأعراض تزول مباشرة بعد تعود الجسم على العادات الغذائية الجديدة، كما تعتبر الأخصائية أنه يمكن تفادي اضطرابات الهضم وصداع الرأس وجميع الأعراض الناجمة عن الصيام، باتباع نمط غذائي معين لمدة لا تقل عن 10 أيام على الأقل عن بداية شهر الصوم.

وبهذا الخصوص، تقدم نجوى مكروم لمتابعي "SNRTnews"، مجموعة من النصائح الصحية خاصة بتحضير الجسم لاستقبال شهر الصيام.

الابتعاد عن الأكل الجاهز والوجبات السريعة

تنصح أخصائية التغذية بالابتعاد عن الوجبات الجاهزة والسكريات، قبل البدء بالصوم وتعوضيها بالأطعمة الصحية والوجبات التي يتم تحضيرها بالمنزل، مع الحرص على تناول الخضر والفواكه والمواد الغنية بالألياف، بالإضافة إلى التقليل من السكر، مشيرة إلى أن انخفاض السكر في الدم بعد التعود عليه، يساهم في شعور الجسم بالتعب خلال فترة الصوم بالإضافة إلى زيادة الشعور بالجوع.

وتدعو مكروم لتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات خلال فترة تحضير الجسم للصيام، كاللحوم والأسماك والبيض والأفوكادو، التي تساهم في الحفاظ على نسبة السكر في الدم واستقرارها.

التقليل من المواد الاعتيادية

تشدد مكروم على ضرورة التقليل من استهلاك جميع المواد التي يتعود عليها الجسم في باقي الأيام، أبرزها المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين والمشروبات الغازية وتلك الغنية بالسكر، إضافة إلى التقليل من منتجات التبغ التي تحتوي على النيكوتين، مؤكدة أن تقليلها بشكل تدريجي، لمدة 10 أيام على الأقل قبل دخول شهر رمضان يساهم بشكل كبير في تفادي الصداع أثناء الصوم.

وتشير المتحدثة ذاتها، أن الحفاظ على نفس وتيرة استهلاك المواد الغنية بالكافيين والنيكوتين، خلال الأيام الأخيرة التي تسبق الصيام، يساهم بشكل مباشر في الشعور بالتوتر والصداع النصفي "الشقيقة".

الحماية من جفاف الجسم

"يعد جفاف الجسم، من العوامل الرئيسية التي تساهم في الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة أثناء الأيام الأولى من الصيام، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون الماء بنسب قليلة جدا خلال باقي الأيام" تشرح نجوى مكروم، ولتفادي ذلك تنصح الأخصائية، بالتعود على شرب كميات وفيرة خلال الأيام التي تسبق الصيام، وذلك بنسبة لترين في اليوم على الأقل، مشيرة إلى أن ترطيب الجسم بواسطة المياه لمدة طويلة قبل الصوم، يساهم في تفادي الشعور بالإرهاق وقلة الطاقة واضطرابات الجهاز الهضمي، خلال الأيام الأولى من شهر رمضان.

تفادي المملحات

ومن جانب آخر، تنبه نجوى مكروم، إلى تفادي تناول الأطعمة الغنية بالأملاح خلال الأيام التي تسبق شهر الصيام، مثل الزيتون واللحوم المدخنة والمخللات والصلصات الجاهزة، معتبرة أنها تزيد في ارتفاع نسبة جفاف الجسم، وبالتالي الشعور المستمر بالعطش والرغبة في شرب المياه.

تنظيم النوم

تقول أخصائية التغذية إن قلة النوم قبل وخلال شهر رمضان، تعد من الأسباب الرئيسية التي تجعل معظم الناس تشعر بالصداع والتعب، خلال الأيام الأولى لشهر رمضان، مؤكدة أن حرمان الجسم من النوم والراحة يساهم أيضا في تحفيز الشعور بالجوع أثناء الصيام.

وتدعو مكروم، بهذا الخصوص، لتنظيم وقت وساعات النوم قبل حلول شهر رمضان، والحرص أثناء دخول الشهر الفضيل، للاستمرار في نفس نمط النوم الذي تعود عليه الجسم قبل الصيام، مؤكدة أن ذلك سيساهم في تفادي الشعور بالإرهاق والتوتر خلال اليوم.

تناول فيتامينات معينة

تنصح الاختصاصية الأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن والإرهاق خلال شهر رمضان، بتناول أنواع معينة من الفيتامينات أو المكملات الغذائية، بعد استشارة الطبيب، وتشمل" فيتامين C" و"الزنك" و"فيتامين K"، مشيرة إلى أن هذه الفيتامينات تساهم في تعزيز جهاز المناعة، وهي طريقة يمكن أن تساهم في تفادي الشعور بالإرهاق القوي أثناء الصيام.

وتؤكد مكروم أن هناك أطعمة طبيعية غنية بهذه الفيتامينات أبرزها "فيتامين K"، الغني بمضادات الأكسدة والموجود في الخضروات والفواكه ذات اللون الأخضر، كالبقوليات والسبانخ والبروكولي، بينما يساهم معدن الزنك، في تعزيز الجسم بالطاقة، وعن الأطعمة الغنية بالزنك تقول الأخصائية، أن الأمر يتعلق بالبيض ومنتجات الحليب واللحوم والفواكه الجافة.

وعن "فيتامين C"، توضح المتحدثة ذاتها أنه يمكن استهلاكه قبل حلول شهر رمضان عن طريق تناول الفواكه الغنية بهذا الفيتامين كالكيوي والبرتقال والأناناس والفراولة، مشيرة إلى أن استهلاكه يساهم في امداد الجسم بالطاقة استعدادا للصوم.

التدرج في الصيام

تشدد اختصاصية التغذية على أهمية التدرج في الصيام كطريقة وصفتها بـ"العملية"، تساهم بشكل مباشر في تحضير الجسم للصوم، وذلك بتقليل عدد الوجبات المعتاد تناولها في اليوم الواحد، أو الاستغناء على اثنين منها على الأقل كتناول فطور خفيف وتأخير موعد الغذاء إلى وقت المغرب، مع الحرص على تناول وجبة غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن، ويسهل هضمها، كالخبز المصنوع من الدقيق الكامل أو الشعير وزيت الزيتون ورقائق الشوفان الذي يعتبر من العناصر الغذائية التي تتحلل ببطء في الجهاز الهضمي كما يساهم في توفير الطاقة للجسم لمدة طويلة.

وفي ختام حديثها، شددت مكروم على ضرورة الاستغناء الكلي على تناول الوجبات الدسمة والمقلية، خلال الأيام التي تسبق حلول شهر رمضان، معتبرة أن معظم حالات الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي وآلام المعدة خلال فترة الصيام، تكون نتيجة التعود على نمط غذائي غني بالأطعمة الدسمة، كما دعت المتحدثة ذاتها إلى التحضير لفترة الصوم، من خلال إراحة الجهاز الهضمي من الأطعمة التي يصعب هضمها.